News - Вот как найти свет в самые темные месяцы года.

Автор: Стефани Дазио Страны Северной Европы не чужды долгой, темной зиме. Несмотря на почти полное отсутствие дневного света — а также месяцы холодов — жители северной Европы и за пределами Северного полярного круга научились справляться умственно и физически с ежегодным наступлением зимней хандры, которая может начаться уже в октябре и для некоторых длиться до апреля. Зимнее солнцестояние наступит 21 декабря, что означает самый короткий день и самую длинную ночь в году в Северном полушарии. Хотя после этого дневной свет будет увеличиваться каждый день, зима ещё не закончится. Associated Press обратилась к экспертам в Норвегии, Швеции и Финляндии по поводу зимней хандры. Вот как они предлагают искать свет — буквально и образно — в самые темные месяцы года: Соблюдение режима сна и поддержание уровня социальной активности — ключ к борьбе с зимней хандрой. Доктор Тимо Партонен, научный профессор Финского института здоровья и благополучия, заявил, что темная зима влияет на наш циркадный ритм. При ограниченном дневном свете наши внутренние биологические часы не могут правильно сброситься или синхронизироваться, и это нарушает сон. По словам Партонена, зимой мы можем спать дольше, но просыпаемся не отдохнувшими и можем сохранять усталость в течение всего дня. Партонен порекомендовал попробовать рассвет-симулятор, иногда его называют будильником с рассветом, чтобы постепенно освещать вашу спальню и облегчать пробуждение. Помимо большей усталости, зимой мы чаще отстраняемся от других и становимся более раздражительными, а также более подвержены ссорам с друзьями. Важно поддерживать наши отношения, сказал он, потому что симптомы редко улучшаются в изоляции. И поскольку регулярные занятия спортом также являются ключом к борьбе с зимней хандрой, подумайте о том, чтобы пригласить друга на тренировку. Это также может помочь предотвратить прибавку веса за зиму — обычно от 2 до 5 килограммов (4–11 фунтов) в год, что подпитывается тягой к углеводам, особенно вечером. Лечение светом рекомендуется при широком диапазоне симптомов. По оценкам, миллионы людей во всем мире страдают сезонной депрессией. Также известной как сезонное аффективное расстройство, или САД, у пациентов обычно наблюдаются эпизоды депрессии, начинающиеся осенью и ослабляющиеся весной или летом. Медицинские эксперты признают более лёгкую форму — субсиндромальную САД, а существует и летняя разновидность сезонной депрессии, хотя о ней известно меньше. Учёные изучают, как специализированные клетки в наших глазах превращают синюю часть спектра света в нейронные сигналы, влияющие на настроение и бодрость. Солнечный свет богат синим светом, поэтому когда клетки поглощают его, активируются центры бодрствования в мозге, и мы чувствуем себя более бодрыми, а возможно даже счастливее. Исследовательница Кэтрин Роеклин из Университета Питтсбурга тестировала людей с САД и без САД, чтобы увидеть, как их глаза реагируют на синий свет. В целом у людей с САД была меньшая чувствительность к синему свету по сравнению с другими, особенно зимой. Это указывает на возможную причину зимней депрессии. В тяжёлых случаях людям необходима клиническая поддержка и антидепрессанты. Кристиан Бенедикт, профессор фармакологии Университета Упсалы в Швеции, предлагает светотерапию как для людей с САД, так и для тех, у кого более лёгкая форма зимней хандры. «Это не судьба, ежегодная или сезонная судьба, и ничего нельзя сделать», — сказал Бенедикт. «Есть возможности повлиять на это.» Рутинная утренняя светотерапия с устройствами, излучающими свет примерно в 20 раз ярче обычного внутреннего освещения, может быть полезна как людям с САД, так и без него. Светотерапия помогает запустить ваш циркадный ритм и увеличить уровень серотонина в мозге, сказал Бенедикт. Исследования поддерживают использование света около 10 000 люкс на протяжении 30 минут каждое утро. Специализированные лампы стоят от 70 до 400 долларов, хотя некоторые товары, рекламируемые для САД, недостаточно яркие, чтобы быть полезными. Ваша страховая компания может покрыть по крайней мере часть расходов, если вам поставлен диагноз САД. Партонен рекомендовал использовать и рассвет-симулятор, и прибор для светотерапии ежедневно до полудня. Йель протестировал продукты и предлагает список рекомендаций, а некоммерческий Центр экологической терапии имеет руководство для потребителей по выбору источника света. Ставить позитивное мышление в приоритет как стратегию выживания и учиться ценить смену сезонов. По словам Солхауг, это типичный норвежский образ мышления, который может иметь большое значение, когда дневного света очень мало на протяжении месяцев. «Это часть культуры», — сказала она. И не забывайте пользоваться как наружными, так и внутренними увлечениями, добавила она. В помещении попробуйте ощутить hygge — датскую увлечённость уютом — и наслаждаться уютом на диване с пледом и фильмом. Но не впадайте в спячку всю зиму. После фильма отправляйтесь на улицу с термосом на fika, традиционный шведский кофейный перерыв. Даже в облачные дни быстрая прогулка на свежем воздухе поможет, сказала она. И если вам хватит смелости, окунитесь в холодную воду, как делают многие жители Северной Европы. Солхауг старается хотя бы раз в неделю прыгать в холодную воду у побережья Тромсё, острова к северу от Полярного круга на расстоянии около 350 километров (217 миль), отмечая, что это заставляет её чувствовать себя обновлённой в долгую зиму. «Пробуйте искать свет в темноте», — сказала она. В конце концов, как говорят многие народы Скандинавии, «нет плохой погоды — есть неподходящая одежда». Александр Стубб, президент Финляндии, тоже дал советы по тому, как справляться с северными зимами. Когда его спросили в интервью Associated Press на прошлой неделе о том, как выжить в холодном сезоне, у него были очень конкретные советы. «Примите ледяную ванну, затем — сауну и ещё одну ледяную ванну, ещё одну сауну, затем душ и выходите наружу. Вы справитесь», — сказал Стубб. Дазио сообщила из Берлина.