News - إليك الطريقة لإيجاد النور في أكثر أشهر السنة ظلاماً.

بقلم ستيفاني دازيو دول الشمال ليست بغريبة عن شتاء طويل مظلم. على الرغم من قلة الضوء النهاري تقريبًا — إضافة إلى أشهر من درجات الحرارة القارسة — تعلم الناس الذين يعيشون في شمال أوروبا وفوق دائرة القطب الشمالي كيف يتأقلمون ذهنيًا وجسديًا مع بداية الشتاء السنوية من موسم اكتئاب الشتاء، الذي قد يبدأ في أكتوبر ويستمر حتى أبريل لبعض الأشخاص. سيحدث الانقلاب الشتوي في 21 ديسمبر، وهو أقصر يوم وأطول ليلة في السنة في نصف الكرة الشمالي. بينما يزداد ضوء الشمس تدريجيًا بعد ذلك، لن ينتهي الشتاء في القريب العاجل. تحدثت وكالة الأسوشيتد برس إلى خبراء في النرويج والسويد وفنلندا عن اكتئاب الشتاء. فيما يلي مقترحاتهم للبحث عن الضوء، حرفيًا ومجازيًا، خلال أكثر أشهر السنة ظلمًا: الحفاظ على النوم وعاداتنا الاجتماعية مفتاحان أساسيان قال الدكتور تيمو بارطنن، أستاذ باحث في المعهد الفنلندي للصحة والرعاية، إن الشتاء المظلم يؤثر في إيقاعنا اليومي. مع قلة ضوء النهار، لا يمكن لساعاتنا البيولوجية الداخلية أن تعيد ضبط نفسها أو تتزامن بشكل صحيح، وهذا يعكّر نومنا. قد ننام لفترة أطول في الشتاء، كما قال، لكننا لا نستيقظ ونحن نشعر بالنشاط ونبقى متعبين لبقية اليوم. وأوصى بارطنن بتجربة محاكي الفجر، المعروف أحيانًا بساعة الإنذار بالشروق، لإضاءة غرفة نومك تدريجيًا وتسهيل استيقاظك. إلى جانب الشعور بالتعب، نحن أكثر ميلًا للانعزال اجتماعيًا في الشتاء. نحن أكثر تقلبًا في المزاج وأكثر عُرضة للمشاجرات مع الأصدقاء. من المهم الحفاظ على علاقاتنا، كما قال، لأن الأعراض نادرًا ما تتحسن في العزلة. وبما أن الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية أمر أساسي أيضًا في مكافحة اكتئاب الشتاء، فكر في دعوة صديق لمرافقته في التمرين. وقد يساعد ذلك أيضًا في الحد من زيادة الوزن الشتوية التي تبلغ عادة من 2 إلى 5 كيلوجرامات في السنة، كما ذكر بارطنن، وهي زيادة ينتجها الشغف بالكربوهيدرات، خصوصًا في المساء. تشجيع العلاج بالضوء لمجموعة من الأعراض يُقدَّر أن ملايين الناس حول العالم يعانون من الاكتئاب الموسمي، المعروف أيضًا باسم اضطراب ما بعد الموسمية (SAD). غالبًا ما يعاني المصابون من نوبات اكتئاب تبدأ في الخريف وتخف في الربيع أو الصيف. هناك أيضًا شكل أخف من SAD يُعرف بـ subsyndromal SAD، وهناك كذلك نمط صيفي للاكتئاب الموسمي، رغم أن معرفتنا به أقل. يعمل العلماء على فهم كيف تحول الخلايا المتخصصة في العين جزء الضوء الأزرق من طيف الضوء إلى إشارات عصبية تؤثر في المزاج والانتباه. الضوء الأزرق موجود بكثرة في ضوء الشمس، فحين تمتصه الخلايا يُفعَّل مركز اليقظة في الدماغ ونشعر بأننا أكثر استيقاظًا وربما أكثر سعادة. اختبرت الباحثة كاثرين روويكلين من جامعة بيتسبرغ أشخاصًا لديهم SAD وأشخاصًا بلا SAD لمعرفة كيف تتفاعل عيونهم مع الضوء الأزرق. كمجموعة، كان المصابون بـ SAD أقل حساسية للضوء الأزرق من غيرهم، خصوصًا خلال أشهر الشتاء. وهذا يشير إلى سبب محتمل لاكتئاب الشتاء. في الحالات الشديدة، قد يحتاج الناس إلى دعمٍ سريري وأدوية مضادة للاكتئاب. يقترح كريستيان بنديتش، أستاذ علم الصيدلة في جامعة أوبسالا بالسويد، العلاج بالضوء للمرضى المصابين بـ SAD وكذلك لأولئك الذين لديهم حالة الشتاء الأخف. «ليس الأمر كما لو كان مصيرًا، موسمًا ثابتًا، ولا يمكنك فعل شيء حياله»، قال بنديتش. «هناك إمكانية للتأثير فيه». روتين العلاج بالضوء الصباحي، باستخدام أجهزة تبعث ضوءًا أقوى بنحو 20 مرة من الضوء الداخلي العادي، قد يفيد المصابين وغير المصابين بـ SAD. يساعد العلاج بالضوء في تشغيل إيقاعك اليومي وزيادة مستوى السيروتونين في دماغك، كما قال بنديتش. تشير الأبحاث إلى استخدام ضوء يقارب 10,000 لوكس، وهو مقياس لمعان الضوء، لمدة 30 دقيقة كل صباح. تتراوح أسعار الأضواء المخصصة من 70 إلى 400 دولار، رغم أن بعض المنتجات المخصصة لـ SAD ليست ساطعة كفاية لتكون مفيدة. قد تغطي شركة التأمين جزءًا من التكلفة إذا تم تشخيصك بـ SAD. أوصى بارطنن باستخدام محاكي الفجر وجهاز العلاج بالضوء معًا كل يوم قبل الظهر. اختبرت جامعة ييل بعض المنتجات وتقدِّم قائمة من التوصيات، كما أن المركز غير الربحي للمعالجات البيئية لديه دليل للمستهلك لاختيار الضوء. إعطاء الأولوية لتوقع إيجابي كاستراتيجية للبقاء على قيد الحياة وتقدير تغير الفصول ولا تنس النظر إلى الجانب المشرق من الأمر. من الضروري تبنّي الشتاء بدلًا من الخوف منه، وفقًا لإيدا سولهاوغ، أستاذة علم النفس المشارك في جامعة ترومسو، المعروفة أيضًا باسم الجامعة القطبية في النرويج — أقدم جامعة في العالم تقع أقرب إلى القطب الشمالي. إعطاء الأولوية لتوقع إيجابي كاستراتيجية للبقاء على قيد الحياة وتقدير تغير الفصول. تقول إنه جزء من ثقافة النرويج وقد يحدث فرقًا كبيرًا حين يكون الضوء قليلًا لعدة أشهر. «إنه جزء من الثقافة»، قالت. ولاحظت أنه من المفيد أيضًا الاستفادة من الهوايات في الداخل والخارج معًا. داخليًا، دع Hygge—الاهتمام الدانمarking بالراحة والدفء—يسيطر على الجو، واجلس على الأريكة مع بطانيات وفيلم. لكن لا تسبت الشتاء كله. بعد انتهاء الفيلم، اخرج إلى الخارج مع ترموس من أجل fika، وهي استراحة قهوة تقليدية سويدية. حتى في الأيام الغائمة، فإن نزهة سريعة في الهواء الطلق ستفيدك، قالت. وإن كنت شجاعًا بما يكفي، فجرب الغمر في الماء البارد مثل كثير من سكان الدول الإسكندنافية. تسعى سولهاوغ إلى القفز في مياهٍ باردة عند ساحل ترومسو، الجزيرة الواقعة على بعد نحو 350 كيلومترًا شمال دائرة القطب الشمالي، على الأقل مرة في الأسبوع، وتضيف أن ذلك يجعلها تشعر بالنشاط خلال الشتاء الطويل. «تحدى نفسك للبحث عن الضوء في الظلام»، قالت. فكما يقول الكثير من الناس في الدول الإسكندنافية، لا وجود لطقس سيء حقًا — هناك فقط ملابس غير مناسبة. ولدى رئيس فنلندا ألكسندر ستوب أيضًا بعض النصائح لكيفية التعامل مع شتاء الدول الإسكندنافية. عندما سُئل في مقابلة مع الأسوشيتد برس الشهر الماضي عن كيفية النجاة من الموسم البارد، قدم نصائح محددة جدًا: «خذ حوضًا مائيًا من الثلج ثم تلاه ساونا، ثم حمامًا ثلجيًا آخر، ثم ساونا أخرى، ثم استحم واذهب للخارج. ستنجح»، قال ستوب. دازيو أبلغت من برلين.