News - Así puedes encontrar la luz en los meses más oscuros del año.

Por Stefanie Dazio Los países nórdicos no son ajenos al largo y oscuro invierno. Con muy poca o casi ninguna luz diurna — además de meses de temperaturas gélidas — las personas que viven en el norte de Europa y por encima del Círculo Polar Ártico han aprendido a sobrellevar mental y físicamente el inicio anual de la tristeza invernal, que puede comenzar tan temprano como en octubre y durar hasta abril para algunos. El solsticio de invierno ocurrirá el 21 de diciembre, marcando el día más corto y la noche más larga del año en el hemisferio norte. Aunque la luz del sol aumenta cada día después de eso, el invierno no habrá terminado por un tiempo aún. La Associated Press habló con expertos en Noruega, Suecia y Finlandia sobre la tristeza invernal. Así es como sugieren buscar la luz, literal y figurativamente, durante los meses más oscuros del año: Mantener el sueño y los hábitos sociales es clave El Dr. Timo Partonen, profesor de investigación en el Instituto Finés de Salud y Bienestar, dijo que el invierno oscuro afecta nuestro ritmo circadiano. Con la luz diurna limitada, nuestros relojes biológicos internos no pueden restablecerse ni sincronizarse adecuadamente y eso desequilibra nuestro sueño. Podemos dormir más tiempo en invierno, dijo, pero no nos despertamos descansados y podemos seguir cansados el resto del día. Partonen recomendó probar un simulador de amanecer, a veces conocido como despertador de amanecer, para iluminar gradualmente tu habitación y facilitar que despiertes. Además de estar más cansados, es más probable que nos alejemos socialmente de los demás en el invierno. Somos más irascibles, dijo Partonen, y más propensos a peleas con amigos. Es importante mantener nuestras relaciones, dijo, porque los síntomas rara vez mejoran en aislamiento. Y dado que mantener el ejercicio también es clave para combatir la tristeza invernal, considera invitar a un amigo a entrenar. También podría ayudar a evitar el aumento de peso invernal — típicamente de 2 a 5 kilogramos (4 a 11 libras) al año, dijo Partonen — que se alimenta de antojos de carbohidratos, especialmente por las noches. La terapia de luz se recomienda para una variedad de síntomas Se estima que millones de personas en todo el mundo sufren de depresión estacional. También conocida como trastorno afectivo estacional (TAE), los pacientes suelen experimentar episodios de depresión que comienzan en el otoño y se alivian en la primavera o el verano. Una forma más leve, denominada SAD subsindromal, es reconocida por expertos médicos, y también existe una variante de depresión estacional de verano, aunque se sabe menos al respecto. Los científicos están aprendiendo cómo las células especializadas de nuestros ojos convierten la parte azul del espectro de la luz en señales neuronales que afectan el estado de ánimo y la alerta. La luz solar está cargada de luz azul, así que cuando las células la absorben, se activan los centros de alerta en nuestro cerebro y nos sentimos más despiertos y, posiblemente, incluso más felices. La investigadora Kathryn Roecklein de la Universidad de Pittsburgh probó a personas con SAD y sin SAD para ver cómo reaccionaban sus ojos a la luz azul. En conjunto, las personas con SAD eran menos sensibles a la luz azul que las demás, especialmente durante los meses de invierno. Eso sugiere una causa para la depresión invernal. En casos graves, las personas necesitan apoyo clínico y medicamentos antidepresivos. Christian Benedict, profesor de farmacología de la Universidad de Uppsala en Suecia, sugiere la terapia de luz para personas con SAD así como para aquellos que tienen un caso más leve de la tristeza invernal. «No es como si fuera un destino, un destino anual o estacional, y no puedes hacer nada al respecto», dijo Benedict. «Hay posibilidades de influir en ello». Una rutina de terapia de luz matutina, utilizando dispositivos que emiten una luz aproximadamente 20 veces más brillante que la luz interior normal, puede ser beneficiosa tanto para personas con SAD como para aquellas sin SAD. La terapia de luz ayuda a impulsar tu ritmo circadiano y aumenta la serotonina en tu cerebro, dijo Benedict. La investigación respalda el uso de una luz de alrededor de 10,000 lux, una medida de brillo, durante 30 minutos cada mañana. Las luces especiales van desde $70 hasta $400, aunque algunos productos comercializados para SAD no son lo suficientemente brillantes para ser útiles. Su compañía de seguros podría cubrir al menos parte del costo si le han diagnosticado SAD. Partonen recomendó usar tanto un simulador de amanecer como un dispositivo de terapia de luz cada día antes del mediodía. Yale ha probado productos y ofrece una lista de recomendaciones, y el Centro sin fines de lucro Center for Environmental Therapeutics tiene una guía para consumidores sobre la selección de una luz. Priorizar una actitud positiva como estrategia de supervivencia Y no olvides, bueno, mirar el lado positivo. Es crucial abrazar el invierno en lugar de temerle, según Ida Solhaug, profesora asociada de psicología en la Universidad de Tromsø, también conocida como la Universidad Árctica de Noruega, la universidad más septentrional del mundo. Priorizar una actitud positiva como estrategia de supervivencia y aprender a apreciar el cambio de estaciones. Es una forma de pensar típica de los noruegos, dijo, que puede marcar la diferencia cuando hay muy poca luz diurna durante meses. «Es parte de la cultura», dijo. Y no olvides aprovechar tanto los pasatiempos al aire libre como los interiores, dijo. En casa, canaliza el hygge —la obsesión danesa por estar cómodo— y acurrúcate en el sofá con mantas y una película. Pero no hiberne todo el invierno. Después de la película, sal afuera con un termo para fika, la tradicional pausa de café sueca. Incluso en días nublados, dar un paseo breve en el aire fresco ayudará, dijo. Y si tienes valor, haz un baño en agua fría como muchas personas en los países nórdicos. Solhaug intenta zambullirse en las aguas heladas frente a la costa de Tromsø, una isla a 350 kilómetros (217 millas) al norte del Círculo Polar Ártico, al menos una vez a la semana, y añade que la hace sentirse revitalizada durante el largo invierno. «Desafíate a buscar la luz en la oscuridad», dijo. Después de todo, como dicen muchos nórdicos, no existe el mal tiempo, solo la mala vestimenta. El presidente de Finlandia, Alexander Stubb, también tenía algunos consejos sobre cómo enfrentar los inviernos nórdicos. Cuando le preguntaron en una entrevista con The Associated Press el mes pasado cómo sobrevivir a la temporada de frío, tenía algunos consejos muy específicos. «Toma un baño de hielo y luego continúa con una sauna y haz un segundo baño de hielo, una sauna más, luego una ducha y sal afuera. Te las arreglarás», dijo Stubb. Dazio informó desde Berlín.